维护健康需要什么样的营养？

  营养素是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分，维持人体健康以及提供人体生长、发育和劳动所需要的各种物质。人体需要的营养素有碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质和微量元素、水，近年来发现膳食纤维为人类第八类营养素。

  碳水化合物由碳、氢和氧三种元素组成，因所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故获此名称，是自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机物，为人体提供热能，是一切生物体维持生命活动所需能量的大多数来自。分为两类：可吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物，后者即为膳食纤维，详见后述。

  碳水化合物中有些还具特殊的生理活性，为生命活动提供能源的主要营养素（神经组织和红细胞的无氧酵解营养底物）；因在体内最终均分解为糖，因而被称为糖类，可促进其他营养素的代谢和特殊的“节氮”作用；参与人体构成组织和合成糖原。

  蛋白质分子含碳、氢、氧、氮，还可能含硫、磷等元素，由α-氨基酸按一定顺序结合形成一条多肽链，再由一条或一条以上的多肽链按照其特定方式结合而成的高分子化合物，构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中发挥着及其重要的作用，能这么说，没有蛋白质就没有生命活动的存在。

  氨基酸是其基本组成单位，通过脱水缩合连成肽链，再由一条或多条多肽链组成并按一定的顺序排列的生物大分子，此即为蛋白质。氨基酸序列是由对应基因所编码，编码20种基本氨基酸，某些氨基酸残基可被翻译后修饰而发生化学结构的变化，而对蛋白质进行激活或调控。多个蛋白质通过形成稳定的蛋白质复合物，折叠或螺旋构成一定空间结构，而发挥某一特定功能。合成多肽的细胞器是细胞质中糙面型内质网上的核糖体，蛋白质的不同在于其氨基酸的种类、数目、排列顺序和肽链空间结构的不同。蛋白质构成了人体细胞的物质基础，促进机体生长、组织修复，组成抵御疾病的抗体，维持人体渗透压和传递遗传信息。食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收后，合成人体所需蛋白质，新的蛋白质在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，生长发育、优生优育、健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着 密切的关系。蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质，缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷类所含的蛋白质和动物皮骨中明胶等。

  脂肪是油、脂肪、类脂的总称。常温下是液体的称作油，固体则称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元素组成，由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯。甘油的分子较简单，脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三类，或者依据碳量的长度分为长链、中链和短链脂肪酸分三类。脂肪溶于多数有机溶剂，不溶解于水，是一种或一种以上脂肪酸的甘油酯。脂类物质构成的细胞膜，将细胞器与周围的环境分隔开，主要的提供能量的宏量营养素，还有维持体温和保护脏器的功能，脂肪酸是大脑、免疫系统、生殖系统的正常运作重要保障，有助于健康和长寿。脂肪润滑肌体组织和关节，还是组成人体的重要成分（磷脂是构成生物膜的重要组分）。胆酸及固醇类激素具有营养、代谢及调节功能。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别、种特异性和组织免疫等有密切关系。脂肪消化率与其熔点有关，含不饱和脂肪酸越多熔点越低：植物油消化率达100%。动物脂肪熔点在40℃以上，消化率80%～90%，植物油中亚油酸和亚麻酸含量比较高，提供必需脂肪酸。脂肪助力脂溶性维生素A、E、K和D吸收。

  维生素是维持身体健康所必需的一类有机物，是一类调节物质。不是构成身体组织的原料，不是能量的来源，物质代谢中起及其重要的作用，保持人体健康的重要活性物质。体内不能合成或合成量不足，需要量很少但不可或缺，须经常由食物供给。

  ②不是构成机体组织和细胞的组成成分，也不会产生能量，主要是参与机体代谢的调节；

  ③大多数维生素机体不能合成或合成量不能够满足机体需要，须经常通过食物中获得；

  维生素分为三类：一类为脂溶类维生素，可在体内储存，包括维生素A、D、E、K；另一类为水溶性维生素，需每日从食物提供，包括维生素C、B1、B2、B6、B12、烟酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）、叶酸（维生素B9）、胆碱、生物素等；第三类则为维生素原，其化学结构类似某种维生素，经过简单的代谢反应即可转变成维生素，如β-胡萝卜素能转变为维生素A；7-脱氢胆固醇可转变为维生素D3等。

  维生素在天然食物占极少比例，又为人体所必需，现发现的有几十种，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极及其重要的作用，是维持和调节机体正常代谢的重要物质。许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。最好的维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中。维生素B6、K能由动物肠道内的细菌合成，合成量可满足需要，灵长类动物不可自身合成维生素C。动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中含有非常多的维生素A；食材鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼中含有非常多的维生素D；食材谷物胚胎、植物油、绿叶含有非常多的维生素E；绿叶蔬菜中含有非常多的维生素K；葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类、野生食用菌黄滑松茸中含有非常多的维生素B1；肉类、谷类、蔬菜和坚果中含有非常多的维生素B2；猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中含有非常多的维生素B12；柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜中含有非常多的维生素C。

  矿物质和微量元素不完全是一类物质。矿物质又称无机盐，人体中的60余种元素中除碳、氢、氧外，其余的元素都属于矿物质，是占人体总重量的0.01以上的元素。

  人体必需的常量元素共11种，如钙、铝、镁、钠、钾、铁、硫、磷、氯等；必需微量元素是指能维持人类生命、发育、繁殖所必需的，占人体总重量的0.01％以下和一日摄取量在100毫克以下的元素，有碘、铜、锌、锰、钴、氟等14种，在调节生命代谢过程中起着很重要的作用。

  补钙食品有乳及乳制品、豆类及豆制品、小鱼和小虾、骨头和贝壳、海带、紫菜、海藻、芝麻、芝麻酱等；补磷食品，磷广泛存在于各种动植物中：瘦肉、鱼、禽、蛋、奶及其制品中富有丰富的磷，坚果、海带、紫菜、油籽和豆类中的磷含量也很高。只要食物中蛋白质和钙的含量足够，就会有足够的磷。谷类植物中的磷吸收率低；补铁食品由动物肝、肾、血、红肉、豆子、木耳、芝麻酱，蛋黄中的高磷蛋白会干扰铁的吸收，补铁效果不是很好。补锌食品主要见于牡蛎等贝类海鲜、红肉、动物内脏、干果、谷类胚、麦麸、花生和花生酱、鸡蛋、豆芽、燕麦等；通过进食加碘食品海鲜，强化碘盐；补硒食品海鲜和动物内脏，如鱼子酱、海参、猪肾、牡蛎和蛤蜊等，小麦胚芽粉、紫花生、干蘑菇、豌豆和扁豆的含量也很高，补充氟元素能够使用茶叶、海鱼、海带和紫菜，一般动物性食品的氟含量高于植物性食品，海洋动物氟含量高于淡水和陆地食物。

  前已述及的膳食纤维是一种多糖，不能被胃肠道消化吸收，不能产生能量的碳水化合物。

  其中，可溶性膳食纤维包括来源于果胶、藻胶、魔芋等，主要成分为葡甘聚糖，具有吸水性强的突出特点。胃肠道内和其它碳水化合物交织在一起，延缓后者的吸收；不可溶性膳食纤维大多来自全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等，具有促胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，大肠中吸收水分软化大便，起到防治便秘的作用。

  膳食纤维具有很重要的生理作用，还与提升和维护人体免疫力、抗腹泻作用和治疗便秘作用、降低肠道息肉、糖尿病、降低血液胆固醇和甘油三酯、控制体重、结直肠癌等发病风险等密切关联，和治疗胆石症以及防治肠道憩室病。水溶性膳食纤维吸水后膨胀，食糜团粘稠，非水溶性膳食纤维混杂食糜团中使其体积变大的作用，增加饱腹感、刺激肠道蠕动。肝脏分泌的胆汁酸人们的身体吸收脂肪、胆固醇。膳食纤维吸附胆汁酸，降低食物中胆固醇的吸收。膳食纤维与食糜混在一起，减少小肠对食物中糖份的吸收，减轻胰腺的代谢负担。水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后合成短链脂肪酸，孕育益生菌的滋生，和调节肠道PH值。快速的排便意味着粪便肠道内停留的时间变短，防致癌物质与肠粘膜发生长时间的接触。

  膳食纤维摄入的标准是每天摄入30g，而国人膳食纤维的摄入量仅40%～45%。每日膳食纤维来源以食物多样化为原则，强调可溶性膳食纤维摄入为主，兼顾不溶性膳食纤维摄入。不溶性膳食纤维含量深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高，如韭菜、芹菜等；竹笋、野菜。薯类食材、坚果、菌菇、木耳、海带等菌类食材和苹果、梨、桃等富含可溶性膳食纤维。