这些“米饭搭子”能帮你平稳血脂、血糖！转给需要的人

  食物中的GI是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，反映的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应，被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。低GI食物，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度慢；高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖进入血液后峰值高、释放快。

  快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。

  慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

  抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。

  一碗（熟重150g，大概是一两多）米饭的热量大约232 kcal，含碳水化合物50g左右。大米饭的GI值较高，在 71~90 不等，是高生糖指数（GI）食物，于是市面上出现了控糖大米。

  抗性淀粉其性质类似溶解性纤维，难消化淀粉，属于膳食纤维的一种，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应，这样的一个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，对代谢有积极的影响。富含抗性淀粉主食有助于恢复胰岛素的敏感性，降低胰岛素抵抗，部分修复损伤的胰腺；有阻止血糖吸收的作用。

  大多数品种稻米抗性淀粉含量在 1% 左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了 3%，但控糖大米的口感可能偏硬，价格也比较高，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。

  米饭+杂豆：将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。

  杂豆属于低 GI 食物，抗性淀粉含量明显高于精白米，还富有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。

  米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均明显低于白米饭。

  燕麦中的 β-葡聚糖，属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。

  米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还富有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

  米饭+糙米：研究之后发现，与白米饭相比，吃糙米饭后日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。

  与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，降低了糊化程度。同时糙米丰富的膳食纤维可增强饱腹感、延缓胃排空，降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。

  从控血糖角度考虑不建议将糙米提前浸泡一夜，这会促进米的糊化，而导致消化吸收率，会增加其 GI 值。建议只需提前浸泡 1~2 小时即可。

  米饭+蛋白质食物：添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。

  米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

  建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等。

  每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。研究以超重肥胖人群为研究对象，以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。

  结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在某些特定的程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，为 134~240 克。

  控糖大米并非智商税，相比于普通大米抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但价格昂贵，并非最优选择。普通大米只要在蒸米饭的时候合理搭配，可完全达到比控糖大米更好的控糖效果。